【コラム】浜松でマラソンをしているあなたへ贈る! 膝の痛みを改善する体幹トレーニングとは?

こんにちは、Athlete Village浜松の中村です。

 

私は、静岡県や愛知県を中心に店舗展開しているアーチフィジカルケアグループの

Athlete Village浜松で代表を務めております。

 

           

さて、今回はマラソンをやっていて膝が痛くなってしまった方に向けての体幹トレーニングです。

 

マラソンの前のウォーミングアップはこちらをどうぞ

ランニングをする前に大事な3つのこと

 

「マラソンの大会に向けて走っているときに10kmを過ぎた辺りから膝の内側が痛くなる」

このような経験をされている方はこの先の記事を是非読んでみてください。

 

まず膝の痛みの原因として姿勢不良と膝の捻じれが関係しています。

 

姿勢不良についてはこちらをどうぞ

姿勢と腰の痛みの関係性  

姿勢不良の代表例として「SWAY BACK」というものがあります。

いわゆる猫背の姿勢で普段デスクワークをされている方に多いのが特徴です。

 

                 

では膝が捻じれているとはどんな姿勢なのか?

それはまっすぐ立った時に膝が内側を向いている、いわゆる内股に見える方は膝が捻じれています。(右足)

   

                 

この姿勢は大腿骨が内旋(内側に捻じれていること)脛骨が外旋(外側に捻じれていること)することで

結果的に膝に回旋のストレスがかかることで痛みが発生します。

 

ここで大事になってくるのが結果的にというところです。

 

膝は股関節と足首の関節に挟まれているので上からと下からの影響を受けています。

つまり痛みの原因となった足首と股関節を変えなければ膝の痛みは変わらないということになります。

 

今回は股関節の機能を高める体幹トレーニングで根本的な解決をお伝えします。

 

膝の痛みの原因の一つである股関節の内旋を止めるために必要な筋肉は

股関節を外旋させる筋肉である大殿筋中殿筋になります。

 

                 

この二つの筋肉がきちんと働いているかが一目で分かる体幹トレーニングが

片脚スクワット」です。

 

やり方を説明いたします。

①鏡の前に片脚立ちになります。

②お尻を後ろに引いていきます。

 

                 

注意するところは膝が前に出ないようにすることと

背中が丸くならないようにすることです。

 

では正面から鏡に映った自分の姿勢を見てみましょう。

このときにつま先、膝、股関節がまっすぐにそろっている方は正しい形でできています。

 

                 

逆に膝が内側に入っている方達は膝が捻じれているので膝の痛みが出やすいです。

 

                 

これを変えるためにまずは両足のスクワットから始めていきましょう。

 

                 

①膝とつま先の向きを合わせる

②膝が前に出ないようにする

③背中が丸くならないようにする

 

まずは両足から少しずつ片脚へとレベルアップしていきましょう!

ユーチューブで動画を公開しているのでトレーニングの参考にしてください。

両脚スクワット

片脚スクワット

   

Athlete Village浜松

静岡県浜松市中区曳馬6-19-8

053-522-9815

中村 昭弘

 
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