【コラム】水泳クロールで肩などの痛みの原因と改善法からパフォーマンスアップまで
こんにちは。Athlete Villag浜松の増田鮎美です。
私は、柔道整復師の資格を持っており、静岡県や愛知県を中心に店舗を展開しているアーチフィジカルケアグループのAthlete Villag浜松、アーチ鍼灸整骨院に所属しております。
さて、今回は水泳の特にクロールの際の肩などの痛みについてお話していきます。
水泳選手でなくても学校の授業などでやったことがあるという方がほとんどではないでしょうか。
ストローク(ひとかき)で、肩が痛い！や、肩が上手く動かない。という方も実際に多いように感じます。
以前の水泳のコラムも一緒にご覧ください↓↓
https://www.athlete-village.com/news/pos/
肩関節の動きだけでストロークをしてしまうと先程載せたコラムのように肩が前方に出て正常の可動域を超えて動かなければいけないため、肩関節に負担がかかり痛みが出やすくなります。
そしてさらに、スピードに関しても主にストロークによって決まると言われていますが、肩関節だけで行ってしまうと、水をかく力もあまり出ません。
さあでは、今回のポイントは、胸椎の回旋(脊柱の胸の部分の捻り)です。
まずは胸椎と腰椎の回旋の可動域を見ていきましょう。
腰椎の回旋の可動域は５～１５°というわずかなのに対し、胸椎は３０～３５°の可動域を有しています。
つまり脊椎の回旋動作は腰椎ではなく、ほとんどが胸椎の回旋により起こっています。
その動きが制限されてしまうと、肩関節や腰椎が過度に回旋しようとして代償動作が起きてします。
実はこれは、水泳だけでなく野球やテニスなど他のスポーツでも同じことが言えるのです。
腰の痛みについてはこちら↓↓
https://www.athlete-village.com/news/post/
①胸椎の回旋の動きをチェックしていきましょう。
まず、椅子に腰かけてを胸の前で組みます。
骨盤が動かないように固定し、左右に捻ってみてください。左右どちらかが行きにくい、両方動きにくいなどなんとなくでも感じると思います。
②胸椎を回旋させる筋肉たちをリリースしていきましょう。
ゴルフボールを用意します。
仰向けになり脊柱のキワのこれらの筋肉にゴルフボールを当て、上下に１分間ゴロゴロと動かしていきましょう。
胸椎は１２個ありますので広い範囲にはなりますが、ゴロゴロしてみて特に硬く痛い部分をリリースしてみてください。左右どちらも行います。あまりにも痛いようでしたらまずは動かずに押し当てているだけでも大丈夫です。
(左右１分ずつ)
③胸椎回旋のストレッチをしていきましょう。
横向きで寝て、頭には枕をします。両手を前に出し揃えておきます。
足は上にある方を前に出し骨盤が動かないように固定します。
上の方の手を行けるところまで回旋させます。その時に顔も手を追うように回旋させてください。
そして息を吐くときに少し捻る方向に向けます。それを１０呼吸行いましょう。
これはあくまでも胸椎を回旋させるストレッチなので無理やり肩で捻ったりしないようにしてください。
肩関節や腰が痛い方は無理をしないようにしてください。
(左右１０呼吸ずつ)
ここまで行ったら、またさっきと同じように椅子に座り骨盤を固定させ、左右回旋させてみてください。
先程よりも少し捻りやすくなっているのではないでしょうか。
これだけでも可動域は少し広がると思いますが、ここからトレーニングを入れていくことでさらに動きが出てくるようになります。
まず、お家ではリリースとストレッチを毎日やってみてください。
これで肩や腰への負担も減っていることでしょう。
もしかしたら息継ぎもしやすくなっているかもしれません。
そして、力強いストロークに一歩近づいたのではないでしょうか。
もちろん、胸椎の動きだけでなく、体幹の安定性や肩関節の可動域なども大事になってきますが、自分の泳ぎがどうなっているのかチェックをして１個１個やっていけばさらなるパフォーマンスアップに繋がっていきます。
私達は動作分析を得意としています。
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