【コラム】浜松市 股関節の痛みが気になるあなたへ
こんにちは、Athlete Village 浜松の遠藤佑弥です。
私は、静岡県、愛知県、沖縄県を中心に店舗を展開するアーチフィジカルケアグループのAthlete Village 浜松に務めております。
私はアスレティックトレーナーの資格を持っています。
アスレティックトレーナーとは、主に日常生活の質の向上、怪我のリハビリ、パフォーマンスアップなどの運動指導を得意とするスポーツトレーナーの資格の 1 つです。
日常生活で、このような股関節のお悩みはありませんか？
・歩くと痛くなる
・しゃがみ込みが出来ない
・階段の上り下りが辛い
・靴ひもを結ぶのが大変
など。
同じようなお悩みで、私たちのもとへ来られる方もいらっしゃいます。
なぜ、股関節を痛めてしまうのか。
身体に痛みがあるということは、必ず何らかの理由があります。
鏡の前で、ご自身の姿勢を横から見てみましょう。
姿勢は、その人のクセや負担のかかりやすい場所などを特定できます。
負担のかかりやすい場所＝痛めやすい部位 です。
自分の姿勢はどうでしたか？
股関節を痛める姿勢を紹介し、改善方法もご紹介します。
・骨盤後傾姿勢（sway back姿勢）
骨盤が後傾（後ろに倒れること）姿勢は股関節を痛める原因の一つです。
痛みを引き起こす原因３つ説明していきます。
①
・正常 ・お尻の筋肉が硬くて骨が前へ押し出された
・正常 ・お尻の筋肉が硬くて、神経や血管、筋肉が圧迫されている
骨盤後傾姿勢だと、お尻の筋肉が硬くなります。（短縮する）
お尻の筋肉が硬くなると、大腿骨（太ももの骨）が前へ押し出されてしまいます。
大腿骨が押し出されると、股関節の前の筋肉が、大腿骨に圧迫されやすくなります。
筋肉だけでなく、神経や血管も圧迫され、血流不足になり痛みを感じやすくなります。
②
お尻の筋肉が硬く機能していないので、その分ももの前の筋肉が伸ばされて、過剰に働いてしまいます。
過剰に働いている分、もも前の筋肉が硬くなり、股関節の可動域を制限してしまいます。
③
・正常（隙間がある） ・筋肉が硬い（隙間がなく骨同士が当たってしまう）
１の説明でした通り、大腿骨が前に押し出されてしまいます。
この状態で股関節を曲げると、
大腿骨頭（大腿骨の丸い部分）と寛骨臼（受け皿）が衝突してしまいます。
骨と骨が衝突するので、痛みを引き起こしてしまいます。
また、
衝突してしまう分、股関節の可動域が狭くなり、思うように曲げられなくなってしまいます。
お尻の筋肉が硬くなるだけで、これだけ股関節に影響が出てしまいます。
改善するには、身体の使い方を正しくする必要があります。
・お尻の筋肉の硬さを取る
・お尻の筋肉が力発揮できるようにする
・腹筋で身体を支えられるようにする
順序としてリリース→ストレッチ→トレーニングで行ってください
なぜこの順番なのか？
①短縮している筋肉を動かしやすくするためにリリースを行う
②柔らかくなった筋肉を力発揮しやすくするためにストレッチを行う
③力発揮しやすくなった筋肉に刺激（トレーニング）を行う
・臀部筋（お尻の筋肉）リリース 1分間
小さいボール（テニスボール、ラクロスボールなど）を用意してください。
仰向けになり、お尻の真ん中やや上と床に間にボールを入れてください。
前後に動き、お尻の筋肉をほぐして下さい。
・臀部筋（お尻の筋肉）ストレッチ 20秒×2
椅子に座り、ストレッチする脚をもう片方の脚の上に乗せてください。
背中を真っすぐにし、股関節から曲げるように、ストレッチを行ってください。
ポイントとして、呼吸を止めないことと、背中を丸めずに行うことです。
・スクワット（10回×2）
脚は腰幅程度に開き、つま先と膝を真っすぐにしてください。
股関節を曲げるように動かし、それと一緒に膝を曲げてくだい。
この時、膝がつま先よりも前に出たり、股関節を動かせていなかったら、お尻の筋肉に刺激が入りずらいので、股関節を曲げることを意識してください。
また、股関節を曲げれず、腰が曲がってしまう人もいるので気を付けてください。
戻る時も、股関節から動かくすこと意識してください。
お尻を上げながら戻すことを意識すると、股関節上手く使いながら出来ると思います。
・ドローイン（10回）
呼吸をしながらお腹のトレーニングを行います。
上記の写真で、手で押さえているところをトレーニングします。
仰向けになり、膝を約90度に曲げてください。
まず、呼吸をします。
息を吸っていき、お腹を含まらせ、背中と床の間にスペースが出来ないようにしてください。
その後に、息を吐いて、お腹をへこませてください。
この時も、背中と床の間にスペースが出来ないようにし、息を吐ききってください。
先ほど、写真で示した手で押さえているところに力が入っていると良いです。
痛みがあるということは、身体のどこかに原因があります。
股関節痛をお持ちの方で、ご紹介したメニューで改善される方もいれば、なかなか成果が出ない方もいると思います。
一人一人身体は違います。
あなたに合った、アプローチ方法が必要です。
お困りなことがあれば、是非ご連絡ください。
私たちと一緒に痛みを改善しませんか？
最後まで読んでいただきありがとうございました。
遠藤佑弥
