【コラム】浜松で水泳をやっている中学生必見！ 背部や腰部の痛みの原因とは
こんにちは。Athlete Village浜松の増田鮎美です。
私は柔道整復師の資格を取得後、静岡県や愛知県を中心に展開しているアーチフィジカルグループのAthlete Village浜松とアスリート鍼灸整骨院に勤務しています。
痛みのある方はもちろん、お身体のことでお悩みの方の治療や、各競技のパフォーマンスアップを目的としたトレーニング指導をさせて頂いています。
さて今回お話しするのは、
『水泳選手に多い背部、腰部の痛みの原因』についてです。
水泳競技では、どの種目でも水の抵抗を最小限にするためにストリームラインを意識して行われているのではないでしょうか。
手を耳の横にピタリとつけて一直線になる姿勢。
簡単なようでなかなか難しい。
手をしっかりと挙げようとすると(最大挙上)、腰が反ってしまったり、もしくは手が上まで挙がり切らなかったり。
肩関節や、背部、腰部に痛みが出る選手も多いように感じます。
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今回注目したいのが上半身の動きです。
上肢挙上動作は上腕骨と肩甲骨の複合運動によって行われていて、完全な挙上をするためには肩甲骨と上腕骨の関節(肩甲上腕関節)、肩甲骨と胸郭(肩甲胸郭関節)の十分な可動域が必要になります。
この動きが不十分だと、各関節への負荷が大きくなり痛みが出る可能性があります。
そして、初めて聞く方もいるかもしれませんが実は脊柱(胸椎)の伸展が上肢挙上動作を助ける働きをするということ。
これが、今回のポイントです！
そのため、脊柱のアライメント(姿勢)は上肢挙上に関係しているということになります。
この動きが不十分だと、各関節への負荷が大きくなり痛みが出る可能性があります。
日常生活でもし背中を丸めて勉強したり、ゲームをしたりしていたら胸椎は後弯します。もともと人は生理的弯曲と言ってS字の弯曲をしていますが、胸椎の部分の弯曲は過度に後弯してしまいます。
そうなると、どうでしょう。先ほど話していた上肢を挙上する際には胸椎は伸展するという動きが出にくくなってしまいます。それを、無理に挙げようとすれば、痛みにも繋がってしまいます。
そう考えると、きれいなストリームラインをとるためには、普段の姿勢が大事になる＝いい結果を出すには、普段の姿勢が大事になる。ということになりますね！！
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さあではここからは、肩甲骨の動きを出すため、胸椎の伸展を出すためのトレーニング方法をお伝えします。
筋肉としては、『僧帽筋下部』です。
起始:胸椎7～12の棘突起、棘上靭帯
停止:肩甲棘
作用:肩甲骨の下制と下方回旋
起始・停止をみてみると、この筋肉は上肢を挙上したときの肩甲骨の安定や、胸椎の伸展にも関与していることがわかります。
ストリームラインをとるには大事な筋肉の１つだということですね。
先ほどの悪い姿勢になると、この筋肉がうまく働かなくなり、他の背中や腰の筋肉が過剰に働き、胸椎の伸展がうまく出ずに腰椎の伸展が強くなり背部・腰部が痛いということになりかねません。
実際にこのような原因で腰が痛いと訴える選手は多いと思います。
では、僧帽筋下部のトレーニング方法をお伝えします。
１、まずうつ伏せで寝て手を体の横にする
手のひらが外を向くようにする
２、両手・両足を一緒に上に挙げる(肘・膝は曲げない)
注意点
・手を挙げるときに肩甲骨を下に引くようにすること
・腹圧を入れた状態で行う
・足を挙げるのはお尻で
まずはこの姿勢を30秒キープできるようにしましょう。これができれば1分キープ、そしてあげさげを繰り返し行えるようになればいいと思います。
そして、よりストリームラインに近づけるために今度は両手を耳の横に起き大の字になって同じようにやってみてください。
ただし、元々腰部に痛みがある方は無理をしないようにしてください。まずは腹圧を高めるドローインなどをすることをオススメします。
やりたい動きがなぜかできない、痛みがあってできない、その場合は姿勢の影響が大きいのだと思います。
私たちは姿勢や動作分析を得意としています。おからだのことでお悩みがありましたら、些細なことでも構いません。ぜひご相談ください。
あなたのなにかのお役に立てたら幸せです。
柔道整復師
増田鮎美
ARCH Village
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