【コラム】階段の上り下り。とくに下りる時痛い膝！階段を避けたくなるあなたへ
こんにちは、ARCH Villageの松島 研也です。私は、柔道整復師を取得後痛みの根本を取り除くことに特化したトレーニング施設である静岡県浜松市のAthlete Villageにて多くの方の施術・トレーニング指導をしてきました。現在は同グループの痛み専門のパーソナルトレーニング施設であるARCH Village名古屋名東店にてトレーナーをさせて頂いております。
今回は階段昇降時の膝の痛みでお困りの方へのお話です。
日常で必ずお付き合いのある階段。
階段こそが膝の痛い方への強敵である！
今までは気にせず上っていた階段。今までは一歩一歩駆け上がっていたけれど今は一段ずつ両脚をそろえてでないと上れない。下りる時はとくに痛くて後ろ向きで下りる。最終的には階段を避けるようにする。
膝の痛い方は口を揃えて言います。
このような方の多くは病院で『変形性膝関節症』と言われるケースがとても多いです。
変形性膝関節症についてはこちらをご覧ください。
段を片脚ずつ上る・下りる。この動作自体もちろん負荷がかかるものです。本来気にせずできることができなくなってきてしまう。これには必ず原因があります。
階段昇降は、上り方・下り方が悪ければ 『膝の痛みを増強！！』
上り方・下り方が良ければ 『筋力アップ！！痛みを防ぐ！！』
ものになります。
一度階段の上り・下りについて学んでみましょう！
まず階段では体のどの部分の動きが必要なのでしょうか。
写真を見てください。
股関節・膝・足首が曲がっていますね。
膝に負担をかけないためにはこの3つの関節をバランスよく使う必要があります！
膝の痛い方はこのバランスが崩れ【膝＞＞股関節・足首】のように膝の動きが強くなり使いすぎています。
膝を守るための正しいバランスは【股関節・足首＞＞膝】です！
ではご自身のお体をチェックしてみましょう。
☆股関節の動きをチェック
①椅子に座って体を倒す体を真っすぐのまま股関節の付け根から倒すことができるかをチェック
※以下の項目に当てはまる方は股関節の動きが悪い証拠！
腰・背中が丸くなる
股関節の付け根がつまる・違和感がある体が前に倒れられない
②仰向けで膝を抱える真っすぐ膝を体に近づけられるかをチェック
※以下の項目に当てはまる方は股関節の動きが悪い証拠
膝が外や内へ向いてしまう
股関節の付け根がつまる・違和感がある
☆足首の動きをチェック
①椅子に座って膝と足首が90°の位置から床から足を離す（上げる）足（つま先）を真っすぐあげられるかをチェック
※以下の項目に当てはまる方は足首の動きが悪い証拠
床から離すことができない
つま先が過度に外を向く
脛や足裏・足の指がつってしまう
②仰向けで寝て膝を約９０度に曲げて立てる足裏全体をしっかり床につけて膝を立てこのときの膝の位置をチェック
※以下の項目に当てはまる方は足首の動きが悪い証拠
膝が内側または外側を向いてしまう
いくつ当てはまったでしょうか。
股関節・足首ともに①または②のチェック項目が当てはまった方はとくに動きが悪い状態です。
このように股関節・足首の動きが悪い方はバランスが崩れた【膝＞＞股関節・足首】膝を過度に使いやすくなります。
階段の上り下りではとくに膝の動きが強くなり負担が増えた結果痛みや変形を助長させてしまいます。
ここからは、階段で膝が痛い方にとって正しい上り下りのやり方です。
覚えておいていただきたいのは【膝ではなく股関節】を使うこと！
筋肉名でいうとお尻の筋肉【大殿筋】を使います！
どのようにしたらいいか。
上るときは写真のように上半身（体幹）を倒し、膝よりも前に胸が出る様な位置まで上半身を倒すことができたら上がります。
そうすることで大殿筋が使えるようになり膝の負担が減ります！
※膝から上半身が離れると負担がアップ！！！
膝と上半身を近づけることがポイントです。
動画で細かく解説しています。ぜひこちらをご覧ください。
次は下りる時です。
下りる時のポイントは後ろの脚です！
後ろ足の股関節をしっかり曲げる意識が大事です。お尻を後ろに引く。
こうすることで、おろした前脚の膝への負担が減ります！
こちらも動画がございます。とても大切なポイントをお話しているので必ずご覧ください。
まずは実際に階段の意識からしてみるのがオススメです。
そして膝の痛みを改善するために大事なことは、先ほどチェックした股関節・足首の動きを改善することです。
2つの関節の動きが悪いがために、膝は過度に頑張り負担を強いられているのです。最後に股関節の動き・足首の動きを改善する方法を載せておきます。
☆股関節の動きを改善☆
①お尻ともも裏のマッサージ（筋膜リリース）１分ずつ
②仰向けでお尻のストレッチ ２０秒２回ずつ
③椅子に座って体を前傾 ５秒キープ１０回
☆足首の動きを改善☆
①ふくらはぎのマッサージ（筋膜リリース）１分ずつ
②足首 上下運動 （下腿捻り）１０回
下りる時とくに痛みが強い時は後ろ向きがおすすめです！
上るときには階段に手をつけば、膝と上半身が近づくので膝への負担が減ります！
ポイントは膝と上半身が離れないことです。
階段の上り下りで膝に痛みがある方は、ぜひ日常から気をつけてみてください。
ARCH Village名東店
名古屋市名東区宝が丘２８５ 藤が丘スカイマンション１F
０５２－７７３－２９９０
松島 研也
