【サッカー】姿勢でトレーニング効果が変わる？！より当たり負けしないようにするには！
こんにちは、Athlete Village 浜松の遠藤佑弥です。
私は、静岡県、愛知県、沖縄県を中心に店舗を展開するアーチフィジカルケアグループのAthlete Village 浜松に務めております。
私はアスレティックトレーナーの資格を持っています。
アスレティックトレーナーとは、主に日常生活の質の向上、怪我のリハビリ、パフォーマンスアップなどの運動指導を得意とするスポーツトレーナーの資格の 1 つです。
スポーツを行っていて、当たり負けしてしまう方はいませんか？
トレーニングを行っているわりには身体が強くならない。
私も学生時代サッカーを行っていましたが、同じような経験をしました。
トレーニングを行うことは大切です。
しかし、やり方一つでトレーニングの効果は変わると思います。
また、日本人は欧米人に比べると「フィジカルが弱い」とよく耳にします。
日本人は欧米人に比べて姿勢が悪いと言われております。
悪い姿勢のままトレーニングを行うより、良い姿勢にしてからトレーニングを行った方が効果はあると思います。
なので、今回は姿勢とトレーニングに着目してお話ししていきたいと思います。
目次
１ 日本人と欧米人の姿勢の違い
２ sway back姿勢とは
３ sway back姿勢はなぜ悪いのか
４ 姿勢改善アプローチ
５ フィジカル強化トレーニング
１ 日本人と欧米人の姿勢の違い
・日本人 ・欧米人
この写真を見て、どちらの方が当たり負けしないように見えますか？
欧米人の方が強そうと思う方が多いと思います。
日本人、欧米人の姿勢の特徴を説明します。
日本人（sway back姿勢）
・骨盤が後ろに倒れている
・猫背になりやすい
・後方荷重になりやすい
・お腹が出やすい
欧米人
・骨盤が前に倒れている
・前方荷重になりやすい
・お腹が引き締まりやすい
なぜ同じ人間であるのにこのような違いが生まれたのでしょうか。
（左…日本 右…欧米）
画像：日本人と欧米人の身体の違い より引用 日本人と欧米人の身体の違い｜共立メディカル 共立総合整骨院｜接骨・整体・鍼灸・マッサージ・交通事故対応・スポーツリハビリ・各種保険取扱 (kyoritsu-m.co.jp)
日本人は昔、農耕民族だったため、普段から収穫作業などで前かがみで作業することが多く、骨盤を後ろに倒れ、猫背で作業することが多かったと言われており、今の姿勢に影響が出ています。
欧米人は昔、狩猟民族だったため、弓矢を強く引くために体幹を意識して狩りをしていたので、骨盤が立つような姿勢になりやすいと言われており、今の姿勢にも影響します。
２ sway back姿勢とは
・骨盤後傾（骨盤が後ろに倒れていること）
・骨盤前方突出（骨盤が前に移動していること）
・猫背
この３つがsway back姿勢の特徴になります。
３ sway back姿勢はなぜ悪いのか
sway backには短縮している筋肉があります。
短縮している筋肉は大胸筋（胸の筋肉）、腹筋群、臀部筋（お尻の筋肉）、ハムストリングス（もも裏の筋肉）です。
短縮していると筋肉自身が力発揮しずらくなります。
フィジカルに重要な、腹筋群、臀部筋、ハムストリングス、は機能低下していることになります。
腹筋は、体幹の安定性に非常に重要、臀部筋はスポーツの基本動作（跳ぶ、走る、競り合う、蹴る、など）に重要、ハムストリングスは瞬発力に重要になります。
この筋肉が力を発揮できるようになれば姿勢は改善されやすくなりますし、フィジカルも強化されます。
しかし、姿勢改善トレーニングとフィジカル強化トレーニングのメニューを全く一緒のを行ってしまうとなかなかフィジカルは強くなりません。
４ 姿勢改善アプローチ
リリース→ストレッチ→トレーニングの順番で行ってください。
なぜこの順番なのか？
①短縮している筋肉を動かしやすくするためにリリースを行う
②柔らかくなった筋肉を力発揮しやすくするためにストレッチを行う
③力発揮しやすくなった筋肉に刺激（トレーニング）を行う
今回は臀部筋とハムストリングスのアプローチ方法をご紹介します。
臀部筋リリース（左右1分）
仰向けになり、膝を90度に曲げ、お尻と床の間にラクロスボール（小さいボールであれば良いです）を入れてください。
1分間、上下に動き、リリースを行ってください。
ハムストリングスリリース（左右1分）
椅子に座り、椅子と太ももの裏の間にラクロスボールを入れてください。
1分間、上下に動き、リリースを行ってください。
ハムストリングスは大きいため、30秒ずつまたは1分ずつ左右に分けて行ったりするとより効果的に行えます。
臀部筋ストレッチ（左右20秒）
椅子に座り、ストレッチする足をもう片方の太ももの上にのせてください。
お腹と太ももを近づけるように20秒ストレッチを行ってください。
注意点として、背中が丸まらないように行ってください。
ハムストリングスストレッチ（左右20秒）
椅子に座り、ストレッチする脚を軽く膝が曲がる程度まで伸ばしてください。
お腹と太ももを近づけるように20秒ストレッチを行ってください。
ヒップリフト（5秒キープ×10回）
１椅子に座り脚を腰幅程度まで開き、膝を90度に曲げてください。
２腕を組み、お腹と太ももを近づけてください。
３つま先に荷重をのせ、お尻を上げてください。
４お腹と太ももの距離を変えず、膝のみ伸ばし、5秒キープしてください。
ももの裏～お尻あたりに伸張感があれば良いです。
ポイントとして、腰が丸まらないこと、つま先荷重で行うことです。
このメニューを行えば骨盤が前に倒れるようになり、少し姿勢が改善されると思います。
５ フィジカル強化トレーニング
ランジ（サイドランジ）（左右20回×２）
・ランジ ・サイドランジ
ランジ（サイドランジ）は臀部筋（お尻）を鍛える筋肉です。
手を腰にあて、片方の足を前に1歩踏み出してください。（サイトランジは横へ1歩踏み出します）
地面に踏み出す時に股関節、膝関節を曲げてください。
このときに、お尻に力が入っていると良いです。
ポイントとしては、腰を曲げたり反ったりしないこと、つま先荷重でお尻を突出させることです。
ランジを行う理由として、スポーツで競り合うときは片脚に場面が多いです。
また、競り合うときは臀部の筋力が非常に重要になります。
ランジ、サイドランジの姿勢は競り合うときの姿勢にもなりますので行います。
クロスクランチ（左右15回×２）
クロスクランチはお腹の筋肉（外腹斜筋←お腹の表面の筋肉）
仰向けになり、右手（左手）を頭の後ろに、左膝（右膝）を曲げてください。
体を捻りながら起こしていき、肘と膝を合わせてください。
クロスクランチを行う理由として、体幹トレーニングはインナーマッスルを鍛えますが、いくらインナーマッスルを鍛えても表面の筋肉が弱かったら当たり負けしてしまいますのでクロスクランチを行います。
今回は姿勢に着目しお話をさせてもらいました。
姿勢が悪い人と姿勢が良い人が競り合いをしたら姿勢が良い人が有利だと思います。
なので、姿勢を良くした方が良いです。
また、姿勢が良い＋フィジカルのトレーニングをしたら、さらに当たり負けしない身体になると考えましたので紹介させてもらいました。
このメニュー以外にもたくさんの姿勢改善、フィジカル強化のメニューがあります。
身体を強くしたい、もっと上手くなりたい、パフォーマンスアップしたい、という方は是非ご相談ください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
