【名古屋市・長久手市に住む腰椎分離症からの復帰で悩んでいる中学生のバスケットボール選手へ】
【名古屋市・長久手市に住む腰椎分離症からの復帰で悩んでいる中学生のバスケットボール選手へ】
腰椎分離症から長期間のリハビリを経て復帰したけど、再発してしまうのではないかと心配、競技復帰に不安が残る。このような選手は多いと思います。
中学生の時期は成長期で身長が伸びる時期です。
この時期に腰椎分離症は多く、大人と違い骨が丈夫ではないので、ダッシュやジャンプ、切り返しの際に腰に負担がかかりこれが繰り返されることにより腰椎分離症になります。
つまり、腰への過剰なストレスの繰り返しにより痛みが出ます。
腰椎分離症になってしまったらまず必要なことは医療機関でのリハビリです。
体幹や股関節周囲の弱い筋肉や硬い筋肉をほぐしたり、鍛えたりします。
ここで大切なのが焦ってトレーニングをやりすぎないことです。かえって痛くなってしまうことがあるので注意が必要です。
基本的に分離症のリハビリは3か月～半年ほど行いますが、急に復帰するとまた再発してしまう可能性や痛みが出てしまう可能性があります。
分離症の痛みを再発させないためにはどうすればいいのか、痛みなくバスケをするには何が必要なのかをお話させて頂きます。
バスケットボールはその競技特性上、ダッシュ、ストップ、ジャンプ、フェイントなどが多く体を曲げる、反る、ひねることが多くあります。
体が柔らかく筋力もあればこれらの動作は何の問題もありませんが、
分離症になってしまう選手は体が硬く、筋力が無い選手が多いです。
その為、体が硬い場所はストレッチして弱い場所は鍛えなければいけません。
こちらの写真を見て下さい
明らかに2枚の写真で違うと思います。
上の左側の写真はバスケの基本姿勢で中腰になる姿勢です。
パワーポジションと言われたりします。
実は左側の写真は股関節や足首などが柔らかくきれいなパワーポジションが作れています。
しかし、右側の写真は膝が前に出ていて上体が起き上がっています。
この姿勢が非常に問題となりやすく、パワーポジションをとってこの姿勢になりやすい選手は体が硬いことが多いです。
つまり、腰を痛めそうな選手は右側の写真の選手です。
ではどこが硬いのか？
色々硬い場所はありますが、太ももの前の筋肉とふくらはぎが硬いことが多いです。
太ももの前の筋肉は大腿四頭筋という筋肉です。
大腿四頭筋☝
先程のパワーポジションの姿勢で膝が前に出すぎていると太ももの前の筋肉はピンピンに張ってきます。
このままダッシュやジャンプを繰り返すとすべて膝の動きになってしまい太ももの前の筋肉が疲れやすくなります。
ふくらはぎの筋肉は腓腹筋という筋肉です。
腓腹筋☝
ふくらはぎの筋肉はリバウンドをとる時やシュートを打つときなどに一番大切な筋肉です。
この筋肉が硬いことでパワーポジションの姿勢が作れなかったり、ジャンプが出来なくなります。
この筋肉が硬いことで腰に負担をかけ腰を痛めてしまいます。
その為、これらの筋肉をストレッチする方法をご紹介します。
大腿四頭筋ストレッチ
①横向きに寝て両膝曲げます
②上の足の甲をもって足を後ろに引きます
この状態で20秒～30秒キープします
※足を後ろに引く時体が反らないように注意します
腓腹筋ストレッチ
①真っ直ぐ立った姿勢からスタートです
②伸ばしたい方の足を後ろにします
③体を前に倒していくと後ろ側のふくらはぎが伸びます
柔軟性はすべての基本となります。
体が硬いと怪我をしやすかったり、腰を痛めやすくなります。
続いて筋力について話していきます。
腰を痛める選手で多いのがお尻の筋力の弱さです。
先程、太ももの前の筋肉が疲れやすくなるとお伝えしましたが、
太ももの前ばかり使っている選手はかなりの確率でお尻の筋肉を使えていない選手が多いのです。
大殿筋
大殿筋☝
こちらの筋肉はバスケの中で一番必要と言ってもいい筋肉です。
パワーポジションで股関節を曲げた姿勢をとるにはこの筋肉がしっかりと働いていなければいけません。
大殿筋がしっかりと使えることでジャンプやダッシュ、ストップ動作などが行えます。
中殿筋
中殿筋☝
中殿筋は切り返しの際にブレーキをかける筋肉なのでこの筋力が弱いと、
切り返しを行った際に体が横に流れてしまったり、体が前に倒れやすくなります。
これらを防ぐためにはお尻のトレーニングが必要です。
大殿筋トレーニング
①手を腰において真っ直ぐ立った姿勢からスタートです
②股関節から体を曲げていきお尻に効かせていきます
これを繰り返し10回程行います
中殿筋トレーニング
①横向きに寝て両膝を曲げます
②上の足を真っ直ぐ伸ばします
③足を上下に動かしてお尻の横の筋肉を使います
20回×2セット行います
バスケの動きはほかのスポーツに比べて非常に激しいものです。
切り返し、ダッシュからストップしてジャンプする、体を左右に揺らすフェイントなどかなり腰に負担がかかります。
腰に負担をかけない為にもお尻の筋力は非常に大切です。
柔軟性・筋力が必要な理由が分かって頂けたでしょうか。
ただやみくもに腹筋だけ鍛える、お尻だけ鍛えるのではなく筋肉が硬い場所はストレッチし、弱い場所は鍛えることが大切です。
そうしなければいつまでたってもコルセットやサポーターに頼ってバスケをしなければいけません。
サポーターやコルセットの代わりに自分の筋力で支えが作れればこんなに良いことはありません。
他にも、瞬発力メニューや協調性（バランストレーニング）などやらなければいけないことが沢山あります。
焦らずゆっくりと段階的に復帰していくことが大切です。
トレーニングがしっかりとできていて筋力や柔軟性がついていけば再発を防止できるだけでなく、切り返しのキレが良くなったり、足が速くなったりします。
つまり、痛みを出さないだけでなく、パフォーマンスアップにもつながります。
最後に
中学生の時期はケガが多い時期です。
体を動かしたい時期にケガで体を動かせなかったり、思いっきりプレーが出来ないのは私たちとしても放ってはおけません。
今回の記事を読んで少しでもストレッチのやり方やトレーニングのやり方を知りたいと思った方はお気軽にご連絡ください。
あなたの痛みを改善するためにできる限りのことをさせて頂きます。
腰椎分離症のお悩みを解決したい方はこちら↓↓
https://www.athlete-village.com/news/post/20201211/
ARCH Village 石井 涼 【アスレティックトレーナー】
痛み専門のパーソナルトレーニング施設にて一般の方やスポーツ選手に対してリハビリやトレーニングを指導している。スポーツ現場でのトレーナー経験はラグビーやサッカー、バレーボール、バスケなど幅広く経験している。
