【名古屋市・長久手市に住む腰椎分離症で悩む野球をやっている中学生必見！】
【名古屋市・長久手市に住む腰椎分離症で悩む野球をやっている中学生必見！】
腰椎分離症から長期間のリハビリを経て復帰したけど、再発してしまうのではないかと心配、競技復帰に不安が残る。このような選手は多いと思います。
中学生の時期は成長期で身長が伸びる時期です。
この時期に腰椎分離症は多く、大人と違い骨が丈夫ではないので、スイングの際体をひねる時に腰にストレスが加わります。
体の柔らかさや筋力がしっかりとついていれば腰への負担は減りますが体が硬く、筋力が無い選手は分離症を発症しやすいです。
分離症とは背骨の腰骨がぶつかり合ってそのストレスに骨が耐えられなくなり疲労骨折を起こすことを言います。
主に、腰骨への圧迫＋ねじれのストレスによって発症します。
このように分離症になってしまう選手には特徴があります。それは
①体の硬さ②腹筋の筋力低下
この2点が非常に関係しています。
せっかく長期間にわたるリハビリが終わったのに痛みが出てしまっては勿体ないです。
痛みを再発させない為にもストレッチやトレーニングは非常に大切です。
分離症でプレーが上手くできないあなたへ正しいストレッチのやり方とトレーニングのやり方をお伝えしていきます。少しでもこの記事を読んでお力になれれば幸いです。
では、いきましょう！
①体の硬さ
野球はもちろんですが、スポーツをやる上で体が硬いのは改善しなければいけません。
いわゆる体の土台となる部分です。
写真のように柔軟性がある上に筋力や瞬発力と言ったものが成り立つので柔軟性なくして競技への復帰はありえません。
では、腰を痛める選手はどこが硬いのでしょうか？
選手それぞれの姿勢で違いがありますが、多くの選手は股関節と上半身が硬いことが多いです。
股関節の筋肉は大殿筋という筋肉です。
大殿筋☝
ボールを投げる時やバッティングのスイングでもお尻の筋肉が柔らかいことで体をひねりながらボールを投げる、打つことが出来ます。
しかし、大殿筋が硬いと股関節の動きが制限されてしまいます。
上半身の筋肉は色々ありますが大きく分けて二つあります。
一つは胸の前についている大胸筋という筋肉です。
大胸筋☝
二つ目は前鋸筋というわきの下についている筋肉です。
前鋸筋☝
これらの筋肉が硬いのか確かめる方法があります。
横向きに寝て体をひねります。
→
体が180度開けば上半身が柔らかい証拠ですが開かない選手は上半身が硬い証拠です。
このように股関節、上半身が硬いと野球のプレーにかなり影響が出てきます。
先程、分離症は腰骨の圧迫＋ねじれのストレスに弱く、このストレスが繰り返されることにより疲労骨折を引き起こすとお伝えしました。
股関節と上半身が硬ければ本来この二つの関節で行わなければならないねじれを腰で行うことになります。
つまり、腰を中心にしてひねることになります。
腰を痛めないようにするために股関節、上半身の柔軟性が必要になってきます。
その為、股関節と上半身を柔らかくするストレッチをご紹介します。
股関節のストレッチ
①写真のように座り両膝を曲げます
②体を前に倒してお尻を伸ばします
30秒ほどこの姿勢をキープします
上半身のストレッチ
①四つ這いになります
②片方の手を頭の後ろに置き上半身をひねります
③骨盤が動かないように上半身だけをひねります
これを10回繰り返します
やはり、柔軟性をつけることは非常に大切です。
②腹筋の筋力低下
先程の写真でもあったように柔軟性が改善したら筋力をつけなければいけません。
分離症の選手で特に筋肉をつけた方が良い部位は腹筋です。腹筋の筋力が低下することにより腰には負担がかかりやすくなります。
そして、腹筋の筋肉と言っても数種類あります。その中でも腹筋は腹斜筋という筋肉が大切です。
腹斜筋
腹斜筋☝
腹斜筋はスイングの際に体が捻じれすぎないように止めてくれる筋肉です。
股関節や上半身がいくら柔軟性があったとしてもスイングの際のブレーキをかけてくれる筋肉が無ければまた腰を痛めてしまいます。
先程もお伝えしたように腰骨は圧迫＋ねじれのストレスに弱いです。
腹斜筋の筋力が無ければさらに腰への負担は増えます。
そうならない為にも腹斜筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。
腹斜筋トレーニング
①上向きで寝た状態で体を倒します。
②そのまま体を横にひねります。この時、ひねっている方と逆側のお腹の筋肉に刺激が入っていればしっかりとできている証拠です。30秒×2セット行います。
こちらのトレーニングが腰を守るためには大切です。
これらの筋力がついていない状態での復帰は再発の可能性を高めてしまいます。
分離症になってしまった選手はいかにトレーニングで腰回りの筋力をつけられるかが大切です。
柔軟性・筋力が必要な理由が分かって頂けたでしょうか。
ただやみくもに腹筋だけ鍛える、お尻だけ鍛えるのではなく筋肉が硬い場所はストレッチし、弱い場所は鍛えることが大切です。
そうしなければいつまでたってもコルセットやサポーターに頼って野球をしなければいけません。
サポーターやコルセットの代わりに自分の筋力で支えが作れればこんなに良いことはありません。
他にも、瞬発力メニューや協調性（バランストレーニング）などやらなめればいけないことが沢山あります。
焦らずゆっくりと段階的に復帰していくことが大切です。
トレーニングがしっかりとできていて筋力や柔軟性がついていけば再発を防止できるだけでなく、バッティングの飛距離が伸びたり、遠投が出来るようになったりと野球のパフォーマンスアップにも繋がります。
最後に
中学生の時期はケガが多い時期です。体を動かしたい時期にケガで体を動かせなかったり、思いっきりプレーが出来ないのは私たちとしても放ってはおけません。
今回の記事を読んで少しでもストレッチのやり方やトレーニングのやり方を知りたいと思った方はお気軽にご連絡ください。あなたの痛みを改善するためにできる限りのことをさせて頂きます。
腰椎分離症のお悩みを解決したい方はこちら↓↓
https://www.athlete-village.com/news/post/20201211/
ARCH Village 石井 涼 【アスレティックトレーナー】
痛み専門のパーソナルトレーニング施設にて一般の方やスポーツ選手に対してリハビリやトレーニングを指導している。スポーツ現場でのトレーナー経験はラグビーやサッカー、バレーボール、バスケなど幅広く経験している。
