【コラム】 浜松で立ち仕事での腰痛に悩まされている方へ〜痛みの原因、改善方法〜
こんにちは、Athlete Viilage浜松の中川直紀です。
私は鍼灸師の資格を持っており、静岡県や愛知県を中心に店舗展開をしているアーチフィジカルケアグループのAthlete Viilage浜松、アーチ鍼灸整骨院で勤務しています。
そして、学生時代サッカーを行っていた経験を活かし、高校サッカーチームのトレーナー帯同やランニングイベント、バレーボールトレーニングなどを開催させて頂いております。
アスリートヴィレッジ・アーチビレッジについて | 身体の痛み・お悩み専門パーソナルトレーニング
腰痛をお持ちの方は、多くいるかと思いますがみなさん理由は様々です。
「朝起き上がると腰が痛い」
「重いものを持つと腰が痛い」
「座っていると腰が痛い」
「スポーツ活動中に腰が痛くなる」
などなど挙げるとキリが無いくらい、世の中で腰痛に悩まされている人は多いように思います。
【コラム】日常生活の何気ない動作が腰や股関節の痛みの原因に！ 名東区にお住いの方必見！
浜松でも、とても多いように思います。
長年、腰痛に悩まされている。
ぎっくり用症状が年に1回程度の頻度で起こる。
などなど、本当に多いです。
今回は、その中でも
「立ち仕事をしていて腰痛に悩まされている方」
についてお話しさせていただきます。
立ち仕事で腰が痛い。
これは、みなさんも一度は想像したことがあるかも知れませんが、
姿勢の影響の可能性が極めて高いです。
ずーっと立っていて腰が痛くなる理由、原因としては立っているのを支えるのに腰の筋肉を中心に支えているからです。
歩き回るお仕事や重いものを何度も持ったり運んだりするお仕事は間違いなく、体を酷使し疲れると思います。
ですが、ずっと立ちっぱなしのお仕事はどうでしょうか？
これも間違いなく体を酷使しています。
歩き回ったり、動きが多いと色々な筋肉を使うので負担は分散されやすいです。
ですが、ずーっと立っているということは同じような姿勢をキープし続けるということです。
これ実は、相当疲れてものすごく体への負担が強いんです。
一度想像して見てください。
よくある体幹トレーニングなどで同じ姿勢を30秒や1分キープをするようなトレーニングがあります。
同じ姿勢をキープし続けるのは大変じゃないですか？
もちろん、立っている方が楽だと思う方は多いと思います。
ですが、同じ場所に同じ姿勢で10分立っていろと言われるとどうでしょうか？
想像してみるとキツそうですよね？
同じ姿勢をキープするというのは、いくつかの筋肉に負担をかけ続けている事になります。
色々な動きがない分、筋肉の負担が偏ります。
そのため、立ち仕事をしていると腰痛になる人も多いのです。
しかし、立ち仕事をしている人が全員腰痛なのか。
もちろんそんな訳はありません。
他のところが痛かったり、特に問題がないという人もいます。
中には、今まで痛くなかったのに急に痛みが出るようになって歳のせいなのか。
そう思っている人も多いのではないでしょうか。
これは、半分正解で半分はずれています。
どういうことかというと、最初は痛くなくても腰に負担のかかる姿勢を5年、10年、それ以上と続けると相当な負荷が蓄積されていることになります。
考えただけでも、痛くなりそうじゃないですか？
これが、歳のせいだという半分正解の要素です。
では、半分はずれなのは何故なのか。
5年、10年同じ仕事をしていても腰に負担がかからない姿勢を取れるようになったり、そのためのストレッチやトレーニングを行うことで腰に対しての負担が減らせるからです。
どのようにすれば、長い間立っていても腰に痛みを出さないのか。
今から解説していきます。
まず、人の体には実は楽な姿勢が存在します。
楽な姿勢とは、なるべく筋肉に過剰な負担を与えないと言うことです。
それは、
『骨性支持』
です。
イメージは、筋肉で支えなくても骨の支持を利用して立てるような姿勢です。
例えると、キャンプなどで使うテントをイメージしてください。
風などがなければポールなどだけで立っていられますが、強い風やより安定させるためにペグなどをロープを使って打ち付けて周りを支えます。
これを体に戻すと、テントが骨でペグやロープが筋肉や靭帯など体を支えるものです。
テントも一方のひっぱりが強くなると偏ったりしてしまうように、体も硬さが出ていたりしてひっぱりが強い筋肉があると姿勢も崩れてしまいます。
骨性支持は、簡単にいうと本来、体や筋肉への負担が最低限の姿勢ということになります。
では、立ち姿でどのような姿勢が良いのか。
ポイントをお伝えします！
見分けるポイントは横から見るのと後ろから見ます。
体には、ランドマークと言われるポイントがあります。
そこの位置を写真などに撮って確認してみてください。
横から見た時のポイント
①外耳道（耳の下）
②肩峰（肩の出っ張っているところ）
③大転子（ズボンのポケットの辺りで触れられる突起）
④膝関節
⑤外果（外くるぶし）
後ろから見た時のポイント
①外後頭隆起（後頭部にある）
②椎骨棘突起（背骨）
③正中仙骨稜（お尻の割れ目の少し上）
④両側の膝関節を結ぶ線の中央
⑤両側の内果を結ぶ線の中央（内くるぶしの間）
以上のポイントが一直線上にあることが良いと言われています。
この線よりも、腰が反っているような姿勢や猫背と言われるような姿勢をとって立ち仕事をしていると段々と腰に痛みが出てきます。
腰が痛い人の多くは、骨盤が前に倒せていない人がほとんどです。
今回は、骨盤を前に倒しやすくするためのストレッチをお伝えさせていただきます。
①中臀筋のリリース
横向きでテニスボールやソフトボールを使って1分間ほぐします。
②ハムストリングスのリリース
椅子に座った状態でももの裏にテニスボールやソフトボールで1分間ほぐします。
③中臀筋のストレッチ
椅子に座った状態で逆脚に足を乗せて体を骨盤から前へ倒していきます。
この状態で20秒キープを3セット行います。
背中が丸くなっていたり、骨盤が前にうまく倒れていない場合は、うまくストレッチされていないので注意です。
④ハムストリングスのストレッチ
伸ばしたい方の脚を前に出して軽く膝を曲げた状態で骨盤から体を前に倒していきます。
この状態で20秒キープを3セット行います。
背中が丸くなっていたり、骨盤が前にうまく倒れていない場合は、うまくストレッチされていないので注意です。
まずは、この4つを毎日行ってみてください。
【コラム】長年立ち仕事を頑張ってこられた腰の痛いあなたへ
このストレッチをすることで、骨盤が前に倒れやすくなり立ち姿も変化してきます。
もちろん、腰痛の原因や姿勢は人それぞれです。
そのため、中臀筋やハムストリングスが問題ではない方も多いと思います。
長く痛みなどでお困りの方は、早めにご相談してください。
私たちが、あなたの痛みや悩みの原因を探り、改善のお手伝いをさせていただきます。
カウンセリングの流れはこちらをどうぞ。
また、各トレーニング内容などのご質問等は各施設で専門的な知識をもったスタッフがあなたにあったメニューを作成することができます。
身体の痛み・お悩み専門パーソナルトレーニング｜アスリートヴィレッジ（浜松・沖縄・名古屋）
お気軽にお問い合わせ下さい。
AthleteVillage浜松
静岡県浜松市中区曳馬6−19−8
TEL：053−522−9815
中川 直紀
