浜松にお住いの腰の痛みが気になる60代女性へ。普段の姿勢が原因かも！？
こんにちは、Athlete Village浜松の椋本です。
私は、静岡県、愛知県、沖縄県を中心に店舗を展開するアーチフィジカルケアグループのAthlete Village浜松に務めております。
私は、アスレティックトレーナーの資格を持っています。
アスレティックトレーナーとは、主に日常生活の質の向上、怪我のリハビリなどの運動指導を得意とするスポーツトレーナーの資格の1つです。
Athlete Village浜松では、動作分析やリハビリ、パフォーマンスアップトレーニングの指導を行っています。
今回は、腰の痛みについてお話しします。
長年の腰の痛みの原因は、普段の姿勢にあることが多いです。
姿勢が悪く、筋肉が凝り固まり、動きがうまく取れずに痛みに繋がります。
まず、この2枚の写真を見てください！
①
②
いい姿勢だと思う方はありましたか？
実は、この姿勢の両方とも腰痛を引き起こす姿勢なのです。
①の写真は、骨盤が倒れてしまい腰への負担が多くかかります。
②の写真は一見いい姿勢のようにも見えますが、これは過剰に腰を反っているため、腰を痛める可能性の高い姿勢です。
今回はこの②の姿勢に対する、「筋肉のほぐす場所」と「骨盤と背骨の動かし方」と「簡単な運動」をお伝えします。
では、さっそく「筋肉のほぐす場所」からお伝えします。
１）背骨のすぐ隣
＊ほぐし方＊
ボールを床に置き、
その上に仰向けで膝を立てて寝ころがる
体を上下に動かす
この動きを1分から2分行う。
＊背骨の近くなので骨に当たらないように注意してください。
２）お尻
＊ほぐし方は背中の時と同じです。
＊お尻をほぐす時は小さいボールだとやりにくい場合があります。
もし、ほぐしにくければ大きめのボールでほぐして下さい。
ほぐすときは、痛すぎると筋肉が防御性収縮を起こし逆効果です。
目安は痛気持ちいいぐらいの圧で行いましょう。
次に「骨盤と背骨の動かし方」をお伝えします。
・胸の前で手をクロスし体育座りします。
・背中を丸めていき、ゆっくりと床に寝転がります。
＊背骨1つ1つをゆっくり床につける事をイメージして下さい。
＊背中を丸めていく時は呼吸を止めず、ゆっくり吐きながら行ってください。
最後に「簡単な運動」をお伝えします。
膝を立て仰向けで寝ころります。
自分のあばら骨を触り、大きく息を吸いあばら骨を膨らませます。
5秒かけて膨らませます。
膨らんだお腹を10秒かけながら息を吐きます。
この時にあばら骨を真ん中に寄せるようにします。
この運動で腹圧を高めます。
お腹の動きが寝て出来るようになったら、座った状態、立った状態などいつでも出来るようにしましょう。
更にレベルを上げて動作中も出来るようにしたいです。
例えば、重たい荷物を下から持ち上げる時に、荷物を持つ前に腹圧を高めて腰への負担を軽減させる。
はじめは、慣れずに腹圧を入れるのが難しいとは思いますが、まずは意識してやってみましょう！！
習慣になれば簡単に腹圧が入るようになります。
次は「なぜするのか？」をお伝えします。
腰を反り過ぎているとはどういうことなのか説明します。
背骨というのは「生理的湾曲」をしています。
これで見て頂くと、腰の部分（腰椎）は反っていることが分かります。
これは、反っているのが正常なのです。
反り過ぎてしまい、正常な範囲を越えてしまったために
周りの筋肉や靭帯に負担がかかり痛みになります。
負担がかかっている筋肉は、凝り固まってしまいます。
だから、ほぐさないといけません。
腰を反り過ぎていると、背骨の横とお尻の2か所が凝り固まっている方が多いです。
この2か所をほぐしてから運動をすることで運動の効果が出やすいです。
骨盤と背骨を動かすのは、正しい「生理的湾曲」を出すためです。
腰の反り過ぎを正常な位置に戻す必要があります。
なので、背中を丸める動きが必要になります。
「丸める」、「反る」どちらの動きも出ないと痛みに繋がります。
両方の動きも出せるようにしておきましょう！！
腹圧を高める運動をする意図は、腹筋が使えていない事が考えられるからです。
背骨に近い筋肉を刺激して背骨の安定性を高める運動です。
腰が痛い人はコルセットをしている方を多いと思います。
これは、あくまでも腰をサポートするためのものです。
ずっと使っていると自分の筋肉を使うことを忘れてしまいます。
痛みが強すぎる場合は構いませんが、少しずつコルセットを外す時間を伸ばしていきたいです。
そこで腹圧を高めるトレーニングが効果的です。
背骨を自分の筋肉でサポート出来ると、自分の筋力が落ちる心配がありません。
この運動は、腰が痛い人はもちろん、
当たり負けしてしまう学生や姿勢が悪くなったご年配の方にも必要な運動です。
ぜひ、取り入れてみてください！
まずは、筋肉をほぐす
次に、背骨の動きを出して、最後に腹圧を高める運動を行いましょう！！
これで、腰痛から解放されましょう！！
最後まで読んで頂きありがとうございました。
