【コラム】 浜松で変形性膝関節症でお困りの６０代女性の方へ 膝の痛みを改善するジムのトレーニングとは
こんにちは、Athlete Village浜松の中村です。
私は、静岡県や愛知県を中心に店舗展開しているアーチフィジカルケアグループの
Athlete Village浜松で代表を務めております。
今回は浜松にお住いの変形性膝関節症などの膝の痛みにお悩みの６０代女性に向けた記事になります。
病院で変形性膝関節症と診断された方の中で「手術を勧められたがやりたくない」「筋力をつけなさい」
「もう少し体重を落としましょう」などと言われる方が多くいらっしゃいます。
その他の痛みでお困りの方はこちら
【反り腰が原因で腰痛や股関節痛に影響する！？】 反り腰を改善するための運動＆ストレッチ
またジムに通ってトレーニングやプールで歩いているという方に特に読んで頂きたい内容になります。
では早速結論からお話しします！
結論！「ジムのマシントレーニングだけでは膝の痛みは改善しません、改善させるためにはスクワットをしよう」
理由は普段の日常生活で行われる多くの運動は「重力下」で「多関節運動」だからです。
→「重力下」「多関節運動」については後述します。
でも「スクワットをやるとかえって膝が痛くなりそうだな・・・」と思ったそこのあなた！
大丈夫です！ご安心ください！
正しいスクワットの形を解説したこちらの記事を読んで頂ければ心配ありません。
浜松でマラソンをしているあなたへ贈る！ 膝の痛みを改善する体幹トレーニングとは？
それでは解説に入りましょう！
今回の記事ではジムのトレーニングを大きく２つの考え方に分けてそれぞれのメリットやデメリットをお伝えします。
その２つの考え方とはOKC（オープン・キネティック・チェーン）とCKC（クローズド・キネティック・チェーン）です。
難しい専門用語ですがしっかりついてきてください！
簡単に解説していきます！
まずはOKCとCKCに共通するキネティックチェーンから解説していきます。。
キネティックチェーンとは日本語で「運動連鎖」と呼ばれるものです。
カラダが動く際は複数の筋肉や関節がうまく連動しており、特にスポーツ競技の場合はこれが複雑で難しくなります。たとえばボールを投げる動作では、足で踏ん張って発生させた力を「下半身→体幹→上半身→腕→指」というように効率よく連動させ、力が伝わることによって速いボールを投げることができるのです。
このように、それぞれの筋肉や関節が連動して動くことによってパフォーマンスを発揮することを「運動連鎖（キネティックチェーン）」と呼んでいます。
次にOKC（オープン・キネティック・チェーン）とは
連動する関節のうち、遠位部の関節が自由に動くことができる場合の運動と定義されており、「開放運動連鎖」とも呼ばれます。OKCエクササイズは、簡単にいえばカラダの末端部分（足や手）が固定されていないものを指します。
例えば足の筋肉を鍛えるエクササイズならレッグエクステンション、レッグカールなどはOKCになります。
これらの種目は末端部分の足が固定されていないのでOKC種目になります。
一方、CKC（クローズド・キネティック・チェーン）とは
連動する関節のうち、遠位部の自由な動きが外力によって制限（固定）されているような場合の運動と定義されており、「閉鎖運動連鎖」とも呼ばれます。
CKCエクササイズは、カラダの末端部分が床などに接した状態で、固定されたものを指します。
例えば下半身の代表的なトレーニングとしてスクワットやデッドリフトといったものがあります。
」
これらの種目は末端である足が地面に固定されたCKC種目になります。
ではここからはOKC、CKCそれぞれの特徴を解説していきます。
これを知ることで自分に必要なトレーニングが分かってきます。
OKCの特徴
メリット
①マシントレーニングが主な種目で動作が簡単
③単関節運動で単独の筋肉を鍛えるのに有効
→単関節運動とは膝の曲げ伸ばしなど１つの関節のみを動かして行う運動のこと
例）レッグエクステンション、レッグカールなど
デメリット
①重力下のトレーニングではないので膝の痛みのトレーニングとしては不十分
→今回の記事ではここが重要です
CKCの特徴
メリット
①重力下でのトレーニングになるので膝の痛みを改善させるために有効
デメリット
①複雑な動作のため習得が難しい
②多関節運動のため複数の筋肉を鍛えるのに有効
→多関節運動とは足首、膝関節、股関節など複数の関節が連動して動く運動のこと
例）スクワット、デッドリフトなど
さてここで今回の記事の結論を覚えていますか？
「ジムのマシントレーニングだけでは膝の痛みは改善しません、改善させるためにはスクワットをしよう」
その理由は「重力下」で「多関節運動」ではないからですね。
普段、私たちの生活のほとんどは立っている、もしくは座っている状態
いずれにしても脊柱が地面に対して垂直に立っている状態で過ごす時間が多いはずです。
膝が痛い動作で椅子に座る動作、歩行に関しても一つの関節だけが動く単関節運動ではなく
複数の関節が同時に連動して動く多関節運動で活動しています。
つまり日常生活で痛みが出る動作を改善させるためにはスクワットなどの多関節運動で
重力に耐えるためのトレーニングが最適となる訳です。
重たいウェイトを使ったトレーニングをする必要はありません。
まずは自重で正しいスクワットを習得したら徐々に片足荷重でスクワットができるようになれば
あなたの膝の痛みを改善させることができます。
是非少しずつチャレンジしてみてください！
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