浜松市 40代男性 座っている時間が長く腰痛が気になるあなたに腰の負担を減らす座り方とは？
こんにちは、Athlete Village浜松の椋本です。
私は、静岡県、愛知県、沖縄県を中心に店舗を展開するアーチフィジカルケアグループのAthlete Village浜松に務めております。
私は、アスレティックトレーナーの資格を持っています。
アスレティックトレーナーとは、主に日常生活の質の向上、怪我のリハビリなどの運動指導を得意とするスポーツトレーナーの資格の1つです。
Athlete Village浜松では、動作分析やリハビリ、パフォーマンスアップトレーニングの指導を行っています。
今回は、腰痛についてお話します。腰痛の中でも特にテレワークが増えて、座っている時間が長くなり、
痛みが出たあなたへ腰に負担の少ない座り方をお伝えします。
ポイントは「骨盤を立てて（骨盤前傾）座ること」です。
このポイントを細かく解説していきます。
①骨盤とは何か？
②骨盤はどういう動きがあるのか？
③腰の負担を減らす座り方と骨盤を安定させる運動
の順番でお話していきます。
①骨盤とは何か？
骨盤とは、①腸骨（ちょうこつ）と②仙骨（せんこつ）と③坐骨（ざこつ）と④恥骨（ちこつ）の４つの骨で出来ています。
① ② ③
④
②骨盤はどういう動きがあるのか？
骨盤全体としては「前傾」「後傾」「側方傾斜」「回旋」という動きがあります。
ひとつずつ見ていきましょう！
前傾とは、
骨盤前面の骨（上前腸骨棘）が骨盤後面の中央にある骨（上後腸骨棘）を結んだ線と水平面とのなす角が15度以上傾いていることを言います。
簡単に言うと、骨盤が前に倒れている状態です。
後傾とは、
前傾の逆で骨盤が後方に倒れていることを言います。
側方傾斜とは、
骨盤の左右の高さの差を言います。これは骨盤前傾、後傾によっても高低差が変わってきます。
回旋とは、
直立したときに骨盤前面の骨（上前腸骨棘）を触って左右でどちらが前に出ているかを表します。
例えば、右の骨盤が前に出ていた場合、骨盤は左回旋していることになります。
それでは、さらに細かく見ていきます。
今回は「仙腸関節」の動きにフォーカスを当てて話していきます。
「仙腸関節」、骨盤の中でも「仙骨」と「腸骨」からなる関節のことを言います。
仙腸関節は骨盤前傾の時と後傾の時でそれぞれ動きが違います。
・骨盤前傾 →→ 仙骨 起き上がり（後傾）
・骨盤後傾 →→ 仙骨 うなずき （前傾）
この動きは、関節の運動連鎖として当たり前のことですが、
テレワークで座っている時間が長いと仙腸関節周囲の筋肉が硬くなり運動連鎖が起こらずに痛みが発症してしまいます。
仙骨の起き上がり動作とうなずき動作について詳しく説明します。
起き上がり
（またはカウンターニューテーション）は、構造的に不安定な状態にあるので、筋肉で支えています。筋肉で支えている分、筋肉量が少ないと、疲労するのが速く筋肉自体が硬くなり、動かしにくい状態を作ってしまい腰の痛みに繋がります。
うなずき
（またはニューテーション）は、起き上がりよりも構造的に安定しています。
それは、靭帯・関節包などの組織や関節面構造によって安定が保たれています。
しかし、うなずきは構造的には安定しているものの長時間、同じ姿勢で作業し続いていると動きを制御している靭帯にストレスが強くかかり、
腰の痛みに繋がります。
どちらの動きも大切になってきますが、筋力不足や姿勢が悪いことにより腰にストレスがかかってしまいます。
腰へのストレスを軽減させるために、骨盤を立てて（骨盤前傾）で座ること。
骨盤の動きを出して、骨盤周りの筋肉を強化することをオススメしています。
③腰に負担の少ない座り方と骨盤を安定させる運動
まずは、座り方です。
椅子に浅く座ってしまうと骨盤が倒れしまいがちです。深く座って倒れにくくする意識をつけましょう。そして、背もたれに頼りすぎないように注意です。
この時に気を付けていただきたいのが、、、背中のそり過ぎです。
この座り方の違いは骨盤より上の背骨にあります。
これは、骨盤の動き（骨盤の前後傾）が出ないので腰椎（腰の骨）や胸椎（胸の骨）で代償している状態です。
なので、骨盤を動かす運動から始めましょう。
１、四つ這いになります。肩の真下に手が、股関節の下に膝が来るようにします。
２、背中全体を丸め、骨盤も丸めましょう。これは骨盤が倒れた状態です（骨盤後傾）。
３、次に背中をそらします。骨盤も前に倒します。これは骨盤が立った状態です（骨盤前傾）。
この動きを１０回繰り返します。
腰に痛みがある場合は痛みが無い範囲で行ってください。骨盤の可動域が出てくると痛みが無く動く範囲が増えてきます。無理せず骨盤の動きを出していきましょう。
この運動が四つ這いで出来るようになれば椅子に座ってできるようにします。
次は骨盤を安定させる「ドローイン」という運動です。
１、上向きで寝転がり、膝を９０度に曲げます。背中を丸めます。膝と膝の間は拳一つ分開けます。
２、息を吐き、お腹をへこまします。この時に骨盤の骨の内側が硬くなっていること確認します。
３、骨盤の骨の内側を硬くしたまま、普段通りの呼吸をします。肺に空気を入れるイメージです。
腹圧が高まり、骨盤を安定させ、腰の負担を軽減させる運動です。
一見地味ですが、難しく、意外としんどい運動になっています。
ドローインも仰向けで出来るようになれば、椅子に座ってもお腹に力が入るようにレベルを上げましょう。
1つ目の運動の骨盤の動きと組み合わせて行います。
骨盤を丸めてお腹に力を入れる。この時ドローインは入りやすいです。
ドローインが抜けないように骨盤を立てていきます。
自分で骨盤の骨の内側を触り硬くなっていることを確認しながらやってみましょう。
骨盤を立てたままドローインが入っている状態が腰に負担が少ない姿勢になります。
この姿勢が意識なくできるようになると、テレワークでの腰の痛さは軽減してきます。
私がお伝えしたいことは、
「お腹に力を入れて骨盤を立てて座る」と腰の痛みは軽減するということです。
骨盤は細かい動きがあるので体が硬く動きにくくなると、痛みに繋がります。
少しの運動で痛みが軽減することを知って頂き、テレワークでの腰の痛みが無くお仕事に集中できる時間が増えれば幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
