浜松市にお住いで走ると足裏が痛くなる方必見！3つのやってはいけないこと！
こんにちは、Athlete Village浜松の椋本です。
私は、静岡県、愛知県、沖縄県を中心に店舗を展開するアーチフィジカルケアグループのAthlete Village浜松に務めております。
私は、アスレティックトレーナーの資格を持っています。
アスレティックトレーナーとは、主に日常生活の質の向上、怪我のリハビリなどの運動指導を得意とするスポーツトレーナーの資格の1つです。
Athlete Village浜松では、動作分析やリハビリ、パフォーマンスアップトレーニングの指導を行っています。
今回は、長距離を走ると足の裏が痛くなる方へやってはいけない3つのことをお伝えします！！
早速、やってはいけない3つのことをお伝えいたします！！
①足に合っていない靴を履いている
②走る前にウォーミングアップ（準備体操）をしない
③走り終わった後に何もしない
この3つの理由を詳しく説明し、どう改善するべきかをお伝えします。
では、細かい説明を見ていきましょう！
①足に合っていない靴を履いている
あなたは、自分の足のサイズをご存じですか？
「足の横が当たる！」からと、当たらないように大きめの靴を履いていませんか？
足のサイズよりも靴が大きいと
靴の中で足が動き足の裏の筋肉に負担をかけてしまいます。
これは長い距離を走った時に足の裏が痛くなる原因の1つです。
実際に自分の足を測り足の長さだけでなく横幅も大きく影響します。自分に合ったサイズを見つける事が重要です！
②走る前にウォーミングアップ（準備体操）をしない
ウォーミングアップを行う理由の1つとして、「筋温を上げる効果」があります。
筋温とは、普段私たちがよく聞く「体温」とは違い、文字の通り「筋肉自体の温度」が別で存在します。
痛みを予防するためには、この筋温が38度前後必要だと言われています。
筋温は、気温20度の環境で10分から20分の軽い運動を行うと筋温が38度前後まで上昇します。
これは、個人差や環境によって左右され、あくまで目安になります。
冷え性の方や寒い時期は多めのウォーミングアップをオススメします！
内容としては、その場で止まった状態での柔軟ストレッチだけでなく、ラジオ体操のように全身を大きく動かす体操に近いもので心拍が上がるものを取り入れるようにして下さい！
③走り終わった後にストレッチをしない
走った後の筋肉に疲労が溜まります。これは軽い運動で疲労を軽減させることが出来ます。
走った後に何もしないとどんどん疲労が抜けにくい身体になってしまいます。
この積み重ねが筋肉に疲労を蓄積させ痛みとなる原因になります。
では、走り終わった後にやって頂きたいものをご紹介いたします。
最初は走り終わった後に、10分程歩き疲労物質を減らしていきます。
その後、足の裏とふくらはぎをほぐします。
・足の裏のほぐし方
ゴルフボールや竹踏みを使って足の裏に押し当てます。
どちらもない方は、手で足の裏を指で押しましょう。
足の裏全体にほぐします。特に痛みが強いところは、重点的に行って下さい。
・ふくらはぎのほぐし方
リリースグッズまたはボールをふくらはぎに押し当てます。
その状態でお尻を浮かせ頭からつま先方向へ動かします。
ほぐす圧は、いた気持ちの良い圧で行って下さい。
痛すぎると、筋肉に力が入り（防御収縮）疲労が溜まっている筋肉を上手くほぐすことが出来ません。
心地良い圧で1分から2分間ほぐすようにして下さい。
この2か所をほぐした後は、ストレッチを行います。
・足の裏のストレッチ
片膝を立ててしゃがみます。
つま先を持ち上げます。足の裏が伸びていれば正解です！
・ふくらはぎのストレッチ
腕立て伏せの姿勢になります。
片足を上げて、もう片方の足に乗せます。この姿勢のままカカトを床に近づけていきます。
この辺りが伸びてきます。
ストレッチもほぐしと同じで心地良い伸び感で行いようにして下さい。20秒間行うようにして下さい。
今回の内容は以上になります。まとめると、、、
①自分に合ったシューズを選ぶこと
②準備体操をしっかり行うこと
③走り終わった後は10分程度歩いてから筋肉をほぐし、ストレッチをすること
この３つのうちどれかが欠ければ痛みに繋がります。
痛みに繋げないために今出来る自分自身のケアをしっかり取り組みましょう！！
私たちは、足のサイズ計測からあなたに合った靴をご提案し
あなたの歩きに合わせたインソールの作成も行っております。
気になる方は、是非一度お問い合わせ下さい。
ご相談も受け付け中です。ご気軽にご連絡下さい！！
