【コラム】足が遅いことで悩んでいる方へ。速く走る為に必要な事。
こんにちは。ARCH Villageの石井涼です。
私はアスレティックトレーナーという資格を持ち名古屋市名東区にある痛み専門トレーニング施設ARCH Villageでトレーニングを担当しています。
また、外部活動として高校バスケ部のトレーナー活動を行っておりトレーニング指導やケアの仕方などを指導しています。
【速く走る為に必要な事とは】
「走る」
これはスポーツをやる上では欠かせない動作です。
陸上、サッカー、バスケ、野球などほとんどのスポーツに必要になります。
足が速いことはスポーツをやる上では非常に有利です。勝敗を分ける大きな要因になります。
では、なぜ足が速い人、遅い人がいるのでしょうか。それはもちろん、その方の身体的要因（身長・体重・体脂肪など）や環境的要因（練習環境・普段練習している場所の気温・湿度）が関係します。しかし、それだけではありません。これがすべての原因であれば同じ身長で同じくらいの体重で練習場所が一緒の人は走るスピードが一緒になることになります。そうではないはずです。ほかにも、柔軟性・筋力・姿勢・フォーム、様々な原因で足が速い、遅いは決まります。
走ることは単純な動作に見えて実は身体では様々なことが起きています。
今回は速く走る為に必要なことを姿勢や筋力的な面からご紹介させて頂きます。
速く走る上で姿勢は非常に重要です。
例えば、左図と右図ではどちらが早く走れると思いますか。
答えは、右図です。
左でも早く走れることはありますが一般的には右図が力を発揮しやすいです。
その理由は、身体重心が前方にあるからです。身体重心とは、みぞおち付近にある身体のバランスをとる場所のことです。
赤丸が身体重心になります。
左写真と比べて右写真の方が赤丸が前方にあると思います。
走る時、身体は前へ進もうとします。身体重心が前方にあることで前足に体重が乗りやすくなり前進しやすくなります。また、腕ふりがしやすくなるので先ほどの、前足に体重を乗せるのと同時に腕ふりを行うことでさらに前への推進力が加わります。
しかし、左図は身体重心が後方にあります。これでは前足に体重が乗らず後ろ足に体重が残ってしまいます。このような形では腕ふりもしづらく、前への推進力は働きにくくなります。さらに、股関節も曲げ伸ばしを制限されてしまうのでストライドが短くなったり、ピッチが遅くなる可能性があります。
このような姿勢をsway back姿勢と言います。
sway back姿勢についてはこちらをご覧くださいさらに、走っている最中の「片足立ち」も重要です。
走りは片足立ちの連続です。もし片足で立った時に膝が内側に入ったり、膝が過度に曲がりすぎたらいかがでしょうか。パフォーマンスの低下やケガに繋がります。
中でも、一番問題となるのは膝が内側に入る、knee-in toe-outです。knee-in toe-outは膝が内側に入り、つま先が外を向くことを言います。この姿勢は膝の内側についている内側側副靭帯や内転筋などの靭帯や筋肉が引き延ばされて膝に痛みを生じます。
※引き延ばされる靭帯や筋肉
それだけでなく膝が内側に入ることで膝は曲がり、その上についている骨盤は後ろに倒れます。足は外側を向きやすくなり蹴り出しが上手くできなくなります。これがタイムロスに繋がるのです。
そして、先程の姿勢と片足立ちはかなり関係しています。
こちらの姿勢であれば走りづらいと先程お伝えしました。ほかにも骨盤が後ろに倒れてガニ股になりやすくなります。そうなると膝は曲がりやすくなります。膝の筋力が無いので足が地面に着いた時、膝が内側に入りやすくなります。
その為「sway back姿勢であれば走っている最中の片足立ちが不安定」と言えるのです。
このようになってしまうのはお尻や太ももの柔軟性不足、筋力低下が関係しています。
その為、姿勢を良くする、片足立ちを安定させるにはストレッチとトレーニングが必要になります。
CAT＆DOG
四つん這いになり背中を丸めます。
背中をできる限り反ります。
これの繰り返しです。
※肘が曲がらないように注意して行います。
スクワット
①真っ直ぐ立った姿勢からスタートです。
②股関節からお尻を下げていきお尻が伸びる感覚があれば上体を上げます。
※膝が前に出すぎないように注意します。
以上が速く走る為に必要なことになります。
是非、ご自身の身体をチェックしてみて下さい。
何かわからない点があればお気軽にご連絡ください。
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石井 涼
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